|Série Le vélo pour les débutants | Les Routes de la Transition|
Cette série d’article est destinée à donner les bases les plus simples sur le monde du vélo à ceux qui le découvre.
Une demande courante de ceux qui se mettent ou remettent au vélo – que ce soit pour du voyage, du vélotaf ou de la balade – est le souhait d’avoir une position bien droite. La peur d’avoir mal au dos, aux cervicales, au fessier, de ne pas voir assez loin ou encore de ne pas profiter du paysage sont courants. Mais dans quelles situations une position droite est-elle utile, et dans quels cas fait-elle plus de mal que de bien ? C’est ce que nous allons voir dans cet article.
Les inconforts bénins disparaissent après quelques semaines de pratique…
Pour commencer, il est important de signaler que lorsque l’on commence ou que l’on reprend le vélo, sous quelque forme que ce soit, certains inconforts (pas des douleurs franches) peuvent apparaître, pour disparaître naturellement au bout de quelques temps (en fonction de la régularité de la pratique), une fois que le corps s’est habitué.
Si cela fait des années que tu n’as pas fait de vélo, et sauf erreur de taille, de réglages ou pathologie, il est normal que dans les premiers temps certaines parties du corps soient un peu endolories, au nombre desquelles les bras/épaules, les fesses et les cervicales. Un peu de patience et de pratique permettront au corps de se faire à cette nouvelle position.
Par ailleurs, le vélo restant une pratique sportive, il convient de s’échauffer et de s’étirer, d’adapter son activité à ses capacités et à son âge (surtout si on a arrêté l’activité physique durant un moment), et de respecter une certaine progressivité dans ses efforts.
…mais les vraies douleurs indiquent de mauvais réglages
Passés les petits inconforts des débuts, le vélo ne doit pas faire mal.
Si les douleurs sont persistantes ou aiguës, c’est qu’il y a un vrai problème – par exemple un souci médical, ou un vélo à la mauvaise taille ou mal réglé. Dans ce cas, il faut déterminer la source de ce problème avant de reprendre le vélo.
Je t’encourage à faire des recherches sur les douleurs anormales associées au vélo, il existe beaucoup d’articles sur le sujet et je ne vais pas le détailler dans cet article.
Pour te donner quelques exemples (mais ça ne se limite pas à ça) :
– une douleur de type tendinite après avoir pédalé n’est pas normale, elle ne passera pas avec le temps, il faut en chercher l’origine. Par exemple, une tendinite au genou pourra être liée à un mauvais réglage de la hauteur de selle.
– une douleur au poignet peut signaler un guidon mal réglé, où les poignets sont « cassés » au lieu d’être dans le prolongement du bras.
– une douleur aux bras/épaules peut indiquer un guidon de la mauvaise taille ou un vélo qui n’est pas à la bonne taille (l’espacement entre la potence et la selle n’est pas adapté).
La position « droite » pour la ville
Pour prévenir la douleur, on peut être tenté d’adopter une position très redressée.
De manière générale, la position « droite » est recommandée pour les déplacements sur route en ville, sur vélo adapté. C’est le genre d’environnement où l’on va se déplacer en vélo de ville ou en vélo Hollandais, des types de vélos où le guidon est recourbé vers l’arrière, rapprochant les bras du buste, créant naturellement une position verticale.
Cette position permet de pédaler à vitesse modérée, d’être suffisamment visible des autres et de bien voir les autres usagers de la route, dans un contexte où ils sont nombreux, variés et où une grande vigilance s’impose car leur comportement est moins facile à anticiper.
Cette position n’est souhaitable que pour de courtes distances car le poids du cycliste est alors concentré sur la selle (qui est pour cela souvent très rembourrée sur ces types de vélos) donc le bassin et le fessier du cycliste.
Pourquoi la position droite n’est pas recommandée pour les autres pratiques
Pour des vélos de type VTT, VTC, vélo de course et en dehors du revêtement lisse des villes, une position droite n’est pas recommandée.
Tout d’abord, la configuration de ces vélos amène naturellement à une position plus ou moins penchée vers l’avant (l’extrême étant le vélo de route, lorsqu’on cherche à aller très vite, et qu’on est couché en avant).
Ensuite, en dehors des villes, et à plus forte raison lorsqu’on quitte les routes goudronnées, le vélo encaisse plus de chocs et de vibrations. Si le cycliste a une position bien droite, les chocs remontent directement dans la colonne vertébrale, au lieu d’être dissipés par l’angle d’une position plus penchée. A la longue, cela peut causer des dommages.
La position penchée permet de mieux répartir le poids du cycliste sur le vélo. Sur les très longues durées et/ou distances du cyclotourisme, avoir un guidon qui permet plusieurs positions pour les mains, donc le haut du corps, permet de modérer la fatigue musculaire.
Par ailleurs, si c’est ce qu’on souhaite, la position droite n’est pas celle qui permet d’aller le plus vite, alors que le dos arrondis, penché vers l’avant, permet un pédalage plus efficace, avec un meilleur transfert de la force de pédalage.
Quand on débute, ou que l’on a toujours roulé sur un vélo de ville, cela peut faire peur de se pencher, surtout si on craint de ne pas voir assez loin.
Pour t’habituer à une position un peu plus penchée vers l’avant, plusieurs possibilités s’offrent à toi :
– commencer par faire de petites distances, sur des routes peu fréquentées que tu connais bien ou des pistes à vélo, et augmenter progressivement ton rayon;
– demander des conseils à d’autres cyclistes, sortir à vélo accompagné;
– faire des stages de pratique avec des associations de promotion du vélo.
Avec le temps, tu prendras des repères et confiance !
Interroger l’origine de ses maux de dos et écouter ce qu’ils ont à nous dire
Le mal de dos, le fameux « mal du siècle », survient souvent dans un contexte de faible activité sportive (lorsqu’il n’est pas lié à une pathologie): mauvaise position assise au bureau, travail sur ordinateur, smartphones, sédentarité globale…
Le stress et le surmenage sont aussi des causes de maux de dos. Une activité physique adaptée régulière (comme le vélo !) est un moyen reconnu de gestion du stress.
Enfin, il est intéressant dans sa pratique sportive globale de combiner deux types d’activité physique, une activité à focus cardiovasculaire et musculaire comme la natation ou le vélo, et une pratique plus douce, relaxante et focalisée plus spécifiquement sur des étirements, comme le Yoga ou le Qi Gong.
Des questions, une expérience à partager ? N’hésite pas à écrire un commentaire pour en faire profiter tout le monde !
